エンジョイ勢の筋トレメニュー

腰痛持ちのくせにダラダラと筋トレを続けているフリーエンジニアです。
慢性腰痛の対処法を教えてくださる方大募集です:bow:

ジムでトレーニング

24h/365のジムを契約して、週3くらいのペースで通っています。
メニューは固定で以下しかやってません！

• ベンチプレス (60kg10回3set or 70kg5回3set)
• 懸垂 (10回3set)
• アブローラー (10回3set)

ベンチ以外はジムじゃなくてもできるやつですね。。
デッドリフト、スクワットは腰痛のため封印していますorz
足トレやっていないあたりがエンジョイ勢ですね。

ベンチは10回3setが安定してきたら2.5kg重量を上げて、
少しずつ重量を伸ばそうと感張っています。

2021年内に、70kg10回3set安定させたいです！

家でトレーニング

帰りが遅い時やジムにいくのが面倒な時は、家トレに徹します。
家も最低限の道具は揃っているので、以下のメニューでやっています。

• インクラインダンベルベンチ (20kg/20kg10回3set)
• ダンベルフライ (20kg/20kg10回3set)
• ホリゾンタルロウ (10回3set)
• アブローラー (10回3set)

ジムではフラットなベンチプレスをしているので、
インクラインベンチで傾斜をつけてダンベルベンチをやっています。
懸垂バーはないので、背中はホリゾンタルロウをやっています。

インターバル

セット間3分、種目間4分 取っています。
ちょっと長めなんですかね、、いろんな筋トレYouTuberの動画を見た結果こうなりました。

サプリメント

マイプロで揃えちゃってます。

• BCAA (トレ中)
• ホエイプロテイン (1日3回摂取)
• クレアチン (1日1回プロテインに混ぜて摂取)
• マルチビタミン (毎日昼食後摂取)
• マカ (毎日昼食後摂取)
• 亜鉛＆マグネシウム (毎日就寝前摂取)

最後の2つは精力つけばいいなーと思って飲んでるだけなので無視でOKです←

さいごに

基本的にメニューをほぼ変えずに年間通してやっているので、
大体のことはほぼ書き切ったかと思います笑

あとは、、筋トレを通して得た気づきや学び、
仕事に活きたことなど、また記事を書きたいと思います:runner: